Beckenbodenmuskel: einfach erklärt

Beckenbodenmuskel: ein verborgener Muskel einfach erklärt

Der Beckenbodenmuskel ist für mich einer der spannendsten Muskelgruppen in unserem Körper.

Nicht sichtbar und doch spielt er eine unglaublich wichtige Rolle in unserem Leben. Leider bekommt der Beckenbodenmuskel unsere Aufmerksamkeit oftmals erst, wenn er nicht mehr funktioniert. So war es auch bei mir. Vor der Geburt meines ersten Kindes hatte ich bereits eine leichte Beckenbodenschwäche, die von Ärzten in Zusammenhang mit einem schwachen Bindegewebe gebracht wurde. Doch das Leiden war noch nicht so schlimm, dass ich etwas unternommen habe.

Nach der Geburt meines ersten Kindes begannen dann die wirklich nervigen Probleme mit dem Beckenbodenmuskel.

Ich konnte bei Aktivitäten wie hüpfen, springen oder rennen nicht mehr zu 100% den Urin halten. Es gingen einfach immer ein paar Tropfen ab. Wirklich unangenehmen. Sogar beim Lachen und Niesen landeten ein paar Tropfen im Slip. Oh, was für eine blöde Situation! Laut Experten hieß die Diagnose: Inkontinenz. Na bravo! Noch nicht einmal das 30. Lebensalter erreicht und schon inkontinent. Das wollte ich nicht hinnehmen und so machte ich das erste Mal Bekanntschaft mit dem Beckenbodenmuskel und dem Beckenbodentraining.

In diesem Blogartikel möchte ich dir die Grundlagen über den Beckenbodenmuskel geben, denn bevor es mit dem Beckenbodentraining losgeht, ist es wichtig zu wissen, was überhaupt trainiert wird.

Lage und Aufbau des Beckenbodenmuskels

Der Beckenbodenmuskel ist eine Muskelgruppe, die aus drei Schichten besteht. Diese drei Schichten sind:

  • äußere,
  • mittlere und
  • innere Beckenbodenmuskelschicht.
Beckenbodenmuskel: Lage und Aufbau

© Sebastian Kaulitzki/123rf.com

Der Beckenbodenmuskel ist eingebettet in das Becken und deckt alle Öffnung ab, welche das knöcherne Becken nach unten offenlässt. Ebenso besteht der Beckenbodenmuskel besteht aus einem Netz von Muskelfasern, die abwechselnd verlaufen. Von vorne nach hinten und wieder zurück sowie von links nach rechts und umgekehrt. Dieses dichte Netz an Muskeln schließt den Bauchraum nach unten ab.

Daher auch die Bezeichnung BeckenBODEN.

Im Bild rechts von © Sebastian Kaulitzki/123rf.com ist beides schön zu erkennen: Das knöcherne Becken in dem die Beckenbodenmuskulatur mit den drei Schichten eingebettet ist.

Funktion des Beckenbodenmuskels

Der Beckenbodenmuskel hat die Aufgabe, die Bauch- und Beckenorgane zu stützten und ihre Lage zu sichern. Ebenso umschließt der Beckenbodenmuskel die Schließmuskulatur der Harnröhre und des Afters und stellt damit sicher, dass hier alles fest verschlossen ist. Ein wacher und gut funktionierender Beckenbodenmuskel wechselt je nach Bedarf von Anspannung zu Entspannung und von Entspannung zu Anspannung.

In der Praxis bedeutet das, dass beim Pipi machen oder Stuhl lassen, sich der Beckenboden entspannen sollte. Beim Niesen, sollte sich der Beckenbodenanspannen und reflektorisch gegenhalten. Eine wichtige Rolle nimmt der Beckenboden beim Heben und Senken von schweren Dingen. Und nicht zu vergessen: auch beim Sex spielt der Beckenbodenmuskel eine bedeutende Rolle!

Für Frauen ganz wichtig: Wenn ein Kind geboren wird, sollte der Beckenboden weich sein, sich öffnen und entspannen dürfen.

Jetzt lass uns im Folgenden näher auf den weiblichen und im Anschluss auf den männlichen Beckenbodenmuskel eingehen.

Der Beckenbodenmuskel der Frau

Im unteren Bild findest du links die Abbildung eines männlichen Beckens (male pelvis) und rechts eines weiblichen Beckens (female pelvis). Lass uns mit dem weiblichen Becken beginnen und später das männliche Becken genauer ansehen.

Beckenbodenmuskel: weibliches und männliches Becken

©miucci22/123rf.com

Das weibliche Becken ist weiter und die knöcherne Beckenöffnung ist etwas größer als beim Mann. Der weibliche Beckenbodenmuskel schließt 3 Öffnungen ab. Diese sind Harnröhre, Vagina und Anus. Durch Schwangerschaft, Geburt und damit verbunden hormonelle Veränderungen wird der weibliche Beckenbodenmuskel intensiver beansprucht als der männliche Beckenbodenmuskel.

Im nun folgenden Bild siehst du den weiblichen Becken sowie Beckenbodenmuskel im Querschnitt abgebildet. Dieser sieht wie eine Hängematte aus, die sich von der Wirbelsäule nach vorne hin zum Schambein spannt. Im Uhrzeigersinn beginnend mittig oben mit den deutschen (und englischen) Bezeichnungen.

Beckenbodenmuskel: das weibliche Becken

© Peter Lamb/123rf.com

  1. Gebärmutter (Uterus)
  2. Wirbelsäule (Spine)
  3. Mastdarm (Rectum)
  4. Anus (Anus)
  5. Beckenboden (Pelvic Floor)
  6. Vagina (Vagina)
  7. Harnröhre (Urethra)
  8. Harnröhre/Ausgang der Blase (Bladder outlet)
  9. Blase (Bladder)

Wie du bereits weißt wird der Beckenbodenmuskel in drei Muskelschichten unterteilt: äußere, mittlere und innere Beckenbodenmuskelschicht.

  1. Die äußere Beckenbodenmuskelschicht verläuft direkt unter der Hautoberfläche. Sie umschließt Klitoris, Harnröhren- und Vaginalöffnung zu beiden Seiten und sieht der Form eines U sehr ähnlich und wird daher auch U-Muskel genannt. Im Dammbereich verbindet sich der U-Muskel mit der Verschlussmuskulatur des Afters, dem sogenannten Afterschließmuskel. Der Beckenbodenmuskel der äußersten Schicht bilden die Form eines Muskelhaltekreuzes, das den U-Muskel und den Afterschließmuskel zusätzlich stützt. Die äußere Beckenbodenmuskelschicht kann bewusst angespannt und wieder gelöst werden.
  2. Die mittlere Beckenbodenmuskelschicht ist eine querverlaufende Schicht, die sich zwischen den Schambeinästen und den Sitzbeinhöckern spannt. Diese liegt über der äußeren Beckenbodenschicht. Diese Schicht wird angespannt sobald der Druck im Bauchraum steigt. Sie hilft zu gewährleisten, dass die Verschlussmuskulatur der Harnröhre den Verschlussdruck halten kann.
  3. Die innere Beckenbodenmuskelschicht ist die kräftigste und größte aller drei Muskelschichten. Wenn du deine Hände zu einer Schale formst, bekommst du eine Vorstellung wie sich diese Schicht in das knöcherne Becken legt.

Die Beckenbodenmuskelschichten sind durchzogen von Bindegewebe. Schließlich ist alles fest miteinander verbunden und ergibt damit ein sehr komplexes Geflecht.

Der weibliche Beckenbodenmuskel unter der Geburt

Oftmals lese ich in Büchern oder höre auch in Gesprächen, dass der weibliche Beckenboden „benachteiligt“ ist, durch die „höhere Belastung“ von Schwangerschaft und Geburt. Ich selber habe zwei Geburten bereits erlebet. Bei der ersten Geburt hatte ich keine Ahnung, was die Beckenbodenmuskulatur ist. Bei der zweiten Geburt hatte ich viele wertvolle Informationen über die Beckenbodenmuskulatur mir angeeignet und den Beckenboden bereits vor der Geburt trainiert.

Geprägt durch diese persönlichen Erlebnisse kann ich dir sagen, dass je mehr Informationen jemand über den Beckenbodenmuskel hat und dies mit einem wirksamen Beckenbodentraining verbindet, desto weniger sieht man in einer Geburt als eine „Belastung“ an, sondern eher als einen Prozess der Veränderung.

Neues Leben entstehen, zu nähren und zu gebären, ist eine wunderbare Sache. Wenn sich Frauen entschließen würden, diese Aufgabe nicht mehr wahrzunehmen, zum Beispiel aus der besagten Angst vor „zu hoher Belastung der Beckenbodenmuskulatur“, würde die menschliche Art bald aussterben, nicht wahr?

Ich glaube, dass es jede Frau selber in der Hand hat, Dinge im Körper zu beeinflussen, bewusst durch regelmäßiges Training sowie Ernährung und auch(un)bewusst durch Gedanken und Gefühle. Es gibt immer Möglichkeiten, manchmal sind sie nur nicht von Anfang an sichtbar.

Daher sei bei deiner Entdeckungsreise des weiblichen Beckenbodens entspannt und neugierig.

Der Beckenbodenmuskel des Mannes

Auch wenn Frauen eher Probleme mit dem Beckenbodenmuskel haben, heißt das nicht, dass Männer vor Herausforderungen mit der Beckenbodenmuskulatur geschützt sind. Erektionsschwierigkeiten, Probleme mit der Prostata oder den Hämorrhoiden können mit dem Beckenbodenmuskel zusammenhängen. Eine Kräftigung des Beckenbodenmuskels kann hier Linderung bringen. Es versteht sich von selbst, dass Männer die Beckenbodenmuskulatur anders trainieren als Frauen.

Das männliche Becken ist enger und nur durch zwei Öffnungen unterbrochen. Daher ist es für den Männer einfacher, einen stabilen Beckenboden zu haben. Männer haben im Gegensatz zu Frauen auch einen konstanten Hormonhaushalt, was wiederum die Festigkeit des Gewebes begünstigt.
Gründe für eine Beckenbodenschwäche beim Mann sind zum Beispiel schlechte Haltung, schlaffer Muskeltonus, viel Sitzen, wenig Bewegung oder Übergewicht.

Den Beckenbodenmuskel wahrnehmen

Über den Beckenbodenmuskel kann man viel reden, doch viel wichtiger ist die Wahrnehmung dieser Muskulatur. Denn wie soll ein Muskel trainiert werden, wenn man nicht weiß, was trainiert wird?

Warum stellen sich Bodybuilder beim Training oftmals vor den Spiegel? Ja, die einfachste Antwort ist natürlich, um sich zu bewundern. Mag sein, aber in erster Linie geht es darum genau zu sehen, welchen Muskel sie trainieren. Das ist natürlich perfekt für ein Bizeps-Training.

Aber beim Beckenboden? 

Beim Beckenboden gestaltet sich die Betrachtung  selbst mit Spiegel etwas schwieriger. Was aber möglich ist: den Beckenbodenmuskel mit den Händen zu erspüren. Sozusagen ein Gefühl für diesen Muskel zu bekommen.

In vertrauter Atmosphäre ist das Erspüren dieser Muskelgruppe ohne Peinlichkeiten möglich. Es ist dein Körper. Es ist deine Entdeckungsreise. Denke immer daran, sollten Gefühle von Scham, Schuld, Ekel oder ähnliches aufkommen und dich vom Wahrnehmen abhalten wollen.

Ein Beckenbodenmuskel, der seine Funktion von Anspannung und Entspannung problemlos wahrnimmt, ist Gold wert.

Das werden insbesondere diejenigen bestätigen, die bereits Probleme haben.

Jetzt aber zur Praxis.

Es gibt verschiedene Wahrnehmungsübungen für den Beckenbodenmuskel, damit du erst einmal ein Gefühl für diese Muskulatur bekommst. Am Anfang merkst du vielleichtgar nichts oder nur ganz wenig.
Nicht verzweifeln, so ging es mir am Anfang auch. Hab Geduld.

Zu Beginn zwei Bilder.

  1. Stell dir vor, du hast ein Tampon in die Vagina eingeführt. Gedanklich kannst du nun am Bändchen ziehen. Ohne Widerstand würde das Tampon hinausgleiten. Das ändern wir, denn gleichzeitig aktivierst du deinen Beckenbodenmuskel, um das Tampon in deinem Körper zu behalten. Hat es geklappt? Super. Ja, der Muskel, der den Tampon gehalten hat, war dein aktivierter Beckenbodenmuskel.
  2. Noch ein Bild, das du bestimmt bereits unzählige Male erlebt hast. Wer möchte schon laut einen Pups rauslassen? Da wird zu 99% entgegengewirkt, stimmt’s? Bei dem letzten 1% war man dann wohl zu langsam und der Pups hatte freie Fahrt. Jetzt konzentrieren wir uns darauf, den Pups bewusst zurückzuhalten. Stell dir vor, Luft will aus dem Anus entweichen. Du aber willst die Luft zurückhalten. Beobachte dich. Was machst du genau? Welche Muskelgruppe spannst du an? Genau. Auch hier wird der Beckenbodenmuskel aktiviert.

Nun geht es zur Wahrnehmung des Beckenbodenmuskels.

Lass uns beginnen.

Nimm auf einem Stuhl Platz. Sitze mit geradem Rücken und lege deine Hände auf den Oberschenkeln ab. Entspann dich. Lass den Alltag hinter dir. Werfe alle störenden Gedanken in einen mentalen Papierkorb. Wenn du fertig mit der Wahrnehmungsübung bist, kannst du sie wieder herausholen. Oder du lässt sie einfach drin. Konzentriere dich nun bewusst auf den Bereich deines Beckens und den Beckenbodenmuskel. Atme tief ein und wieder aus. Spüre in dich hinein und werden neugierig. 

Los gehts.

Du sitzt bequem auf einen Stuhl. Gerader Rücken. Füße stehen auf dem Boden. Oberschenkel sind parallel zum Boden. Deine Hände ruhen auf den Knien. Schließe die Augen. Atme langsam ein und aus. Lenke dein Bewusstsein zu deinem Beckenbodenmuskel. Bewege dich langsam auf deinen Pobacken hin und her. Nimm wahr, was passiert.

Nun nimmst du deine Hände und schiebst diese mit den Handinnenflächen nach oben von der Seite unter deine Sitzbeinhöcker. Auf deinen Händen ruht nun dein Gesäß. Wenn du dich nun wieder langsam hin und her bewegst, merkst du, wie zu beiden Seiten zwei harte Knochen auf deinen Handinnenflächen hin und her rollen: die Sitzbeinhöcker, die seitlichen Grenzpunkte des knöchernen Beckens.

Nun nimmst du die linke Hand, ebenfalls mit der Handinnenfläche nach oben, und führst diese vorne zwischen deinen Beinen hindurch und setzt dich mit deiner Vulva (also die äußeren weiblichen Genitalien) auf deine Hand. Du spürst nun das Schambein, den vorderen Grenzpunkt des knöchernen Beckens. Rolle dein Becken leicht vor und zurück.

Probiere es noch einmal. Spürst du den Knochen unter deinem Venushügel? Das ist das Schambein.

Nun nimmst du die rechte Hand, ebenfalls mit der Handinnenfläche nach oben, und führst diese von hinten zwischen deinen Pobacken hindurch und setzt dich mit der Pospalte auf deine Hand. Rolle dein Becken wieder leicht vor und zurück. Du spürst hier den vierten Grenzpunkt des knöchernen Beckens, das Steißbein.

Ertaste alle vier Grenzpunkte des knöchernen Beckens.

In diesen Grenzpunkten ist deine Beckenbodenmuskulatur eingebettet, die wir jetzt auch noch einmal separat wahrnehmen werden. 

Nimm die gleiche Sitzposition ein wie eben. Deine Hände legst du auf deine Knie. Atme langsam ein und aus. Fokussiere deine Gedanken auf den Raum zwischen den Grenzpunkten deines knöchernen Beckens. Arbeite nun mit den zwei Bildern, die ich dir am Anfang dieses Artikels mit auf den Weg gegeben habe: 1. Pups zurückhalten und 2. Tampon festhalten.

  1. Beginne deinen After anzuspannen, zu halten und lockerzulassen. Wiederhole dies 3 bis 5 Mal bis du ein Gefühl bekommst, dass du die Muskulatur wirklich bewusst wahrnehmen kannst. Wenn du fertig bist, entspanne dich und atme 3 bis 5 Mal langsam ein und aus, bevor du weitermachst.
  2. Beginne nun die die Beckenbodenmuskulatur um die Vagina herum anzuspannen. Das ist die mit der du das Hinausgleiten eines Tampons verhindern würdest. Vielleicht spürst du nur ein ganz kleine Bewegung, was vollkommen in Ordnung ist. Spüre genau dort hinein. Spüre in die Bewegung deines Beckenbodenmuskels. Spanne diesen an, halte und lass locker. Wiederhole dies 3 bis 5 Mal. Wenn du fertig bist, entspanne dich und atme 3 bis 5 Mal langsam ein und aus.

Ich gratuliere dir.

Wenn du es bis hierhin durchgehalten hast, dann bist du auf dem sicheren Weg deinen Beckenboden, Beckenbodenmuskel und damit auch deine intime Weiblichkeit besser kennenzulernen.


Wenn du diesen Artikel liest, dann gehe ich davon aus, dass du jemand bist, die eine selbstbestimmte Macherin bist, die genug gewartet hat und jetzt endlich ihre Sexualität selbstbewusster leben möchte.

Nun, falls das auf dich zutrifft, dann wirst du definitiv davon profitieren, die Information, die ich hier in diesem Artikel aufgezeigt habe, auch für dich umzusetzen, um deinem Ziel ein großes Stück näher zu kommen.

Wie auch immer – wir beide wissen, dass es mit dem Lesen eines einfachen Artikels über ein erfülltes Liebesleben als Frau nicht getan ist.

Wenn du SOFORT Ergebnisse haben willst, dann habe ich einen Vorschlag für dich: Ich werde dir kostenlos dabei helfen selbstbewusst und authentisch deine Sexualität zu leben – alles, was du JETZT dafür tun musst, ist auf diesen Button hier zu klicken:

Ich freue mich darauf, dich schon bald persönlich beraten zu dürfen!

- Aksana -

Aksana Rasch
Lovecoach und Mentorin für die
schönste Nebensache der Welt